Quando devo tomar whey: antes ou depois do treino?

A suplementação de proteína como forma de evitar danos e fadiga muscular após o treino é uma estratégia importante, adotada de maneira ampla por diversos atletas. No entanto, segundo pesquisas recentes, a escolha de tomar whey antes ou depois do treino não importa tanto.

Por isso, trata-se muito mais da constância e da quantidade diária de proteína ingerida do que sobre o horário de consumo do whey protein.

Por que incluir o Whey Protein na rotina?

Durante atividades físicas intensas ou de longa duração, é comum que o organismo sofra pequenos desgastes musculares. Logo, é importante que sua rotina de alta performance seja pensada com estratégia e sem perder o foco em manter a saúde em dia.

Isso ocorre porque, durante o esforço, a membrana das células musculares pode se tornar mais permeável, permitindo que enzimas escapem de seu interior.

Esse processo pode causar microlesões nos músculos e levar à fadiga muscular e ao estresse oxidativo, comprometendo a recuperação e o desempenho físico.

Desde a década de 1970, o whey protein, suplemento extraído do soro do leite, tem sido utilizado justamente para auxiliar nesses processos.

Rico em proteínas de alto valor biológico e componentes bioativos, o consumo responsável de whey protein contribui para a recuperação muscular, ajuda a prevenir lesões decorrentes do esforço físico e favorece a regeneração dos tecidos.

Além disso, seu uso regular pode apoiar a saúde do fígado e dos músculos, especialmente quando aliado a bons hábitos alimentares, acompanhamento profissional e prática consciente de exercícios.

Qual a quantidade ideal de proteínas?

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteína é de 0,8 gramas por kg. A IDR é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar uma deficiência. No entanto, ela não especifica a quantidade necessária para “otimizar” a composição corporal ou a saúde.

Além disso, esse índice pode sofrer variações. Por exemplo, pessoas que praticam treinamento focado em força podem precisar de 1,6 gramas por kg para auxiliar no crescimento muscular.

Por outro lado, é evidente que este índice é muito baixo para auxiliar na recuperação e no crescimento muscular. Indivíduos com maior gasto energético e com rotina mais ativa podem precisar de suplementação. Nesse caso, o shake de proteína torna-se uma opção prática para incluir entre as refeições, seja como lanche ou até durante o treino.

Whey antes ou depois do treino: existe janela anabólica?

Muitas pessoas acreditam que consumir um shake de proteína até 30 minutos após o treino é essencial para obter melhores resultados. Esse período é conhecido como “janela anabólica”, ou seja, uma fase curta pós treino em que os músculos estariam mais “receptivos” à absorção de proteínas, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

Segundo um artigo de 2023 do portal de saúde Healthline a ideia por trás desse conceito é que, fora desse intervalo, o corpo não aproveitaria adequadamente os nutrientes, o que reduziria os ganhos musculares.

Mesmo esta “janela” realmente existindo, pesquisas mais recentes mostram que o intervalo é mais amplo do que se pensava e não está restrito apenas ao período imediatamente após o exercício.

Na prática, tanto faz se a proteína for consumida antes ou depois do treino, desde que esteja próxima da atividade física. Um estudo que acompanhou 21 homens durante 10 semanas de treinos avaliou o consumo de 25 g de proteína antes ou após o exercício, e não encontrou diferenças significativas na força ou no tamanho muscular entre os grupos.

Dessa forma, o mais importante é garantir a ingestão de proteína em torno do treino no horário que for mais conveniente para você.

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Referências
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HARVARD HEALTH PUBLISHING. How much protein do you need every day? Harvard Health Blog, 18 jun. 2015. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096. Acesso em: 26 maio 2025.

SILVA, José Eduardo; SOUSA, Tatiane Almeida. O uso de suplementos alimentares por praticantes de atividade física: revisão de literatura. Revista Ciência em Verso, [S. l.], v. 4, n. 1, p. 132–140, 2023. DOI: https://doi.org/10.56083/RCV4N1-154. Disponível em: https://revistacienciaemverso.com.br/RCV/article/view/154. Acesso em: 26 maio 2025.